Por. Esheni Miguel Farfán Martínez
La hidratación es un asunto muy importante en los deportistas, pues esta se verá reflejada en su rendimiento al momento de practicar una actividad física deportiva.
Sus necesidades de líquidos serán más grandes que en la población sedentaria ya que se requiere cubrir con el gasto físico que implica el deporte que se practica.
El agua es necesaria para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. Si no hay una buena hidratación antes, durante y después de la práctica deportiva se verá afectada la composición corporal debido a la pérdida de agua por medio de la respiración, sudoración y otros procesos fisiológicos propios del cuerpo, con lo que se llevará al cuerpo a un estado de deshidratación que puede tener efectos negativos en la salud.
Agua corporal
En un caso ideal, una persona deportista debería tener mayor cantidad de músculo que una persona sedentaria y en consecuencia mayor contenido de agua, ya que el músculo es más rico en agua (70% agua) al ser comparado con el tejido adiposo (10% agua).
En nuestro cuerpo el volumen de este importante líquido se renueva constantemente por medio de distintos mecanismos manteniendo la ingesta y la eliminación de agua de forma equilibrada.
(Lizarraga MA, 2015)
La ingesta diaria de agua recomendada es de 33 mL/kg de peso, incluyendo todas las fuentes posibles para su absorción.
A través de la ingesta de fluidos puede entrar al organismo (60%) diariamente, de alimentos (30%) y como producto del metabolismo de nuestro cuerpo (10%).
(Caldas-Zarate R, 2013)
El balance de agua corporal representa la diferencia entre la ingesta y la pérdida de fluidos, las variaciones de consumo de fluidos son controladas por los riñones, que pueden producir mayor o menor cantidad de orina, dependiendo de los cambios en el volumen de agua corporal.
Necesidades hídricas y electrolíticas
La importancia en el consumo de aguay las bebidas para deportistas (bebidas isotónicas y otras bebidas de recuperación) radica en el restablecimiento de la homeostasis del organismo por la pérdida de agua y electrolitos (iones) provocada por la actividad física a través de mecanismos como la sudoración.
Dentro de la composición del agua los electrolitos cumplen diversas funciones en el organismo, como son el mantenimiento de la osmolaridad, excitabilidad celular, acción antioxidante, función inmunológica, función enzimática, transporte de O2, coagulación sanguínea, transmisión del potencial de acción, acción secretora, etc.
La hidratación y sus características dependerá del tipo de modalidad deportiva, factores ambientales, características y duración de la competición teniendo en cuenta la realización de un protocolo de hidratación adecuado, utilizando una bebida idónea para cubrir las necesidades hídricas del deportista antes, durante y después del entrenamiento o evento.
Sudoración y pérdida de líquidos
La evaporación del agua segregada con el sudor constituye uno de los mecanismos más importantes para regular la temperatura corporal. La tasa de sudoración varía entre distintas especialidades deportivas llegando a superar los 2 L/hora.
En ciertas condiciones es muy complicado lograr una buena reposición del líquido perdido debido a una limitante por parte de nuestro sistema digestivo para absorber de 800 a 1,000 mL/hora.
Cuando la tasa de sudoración supera más de 2% del peso corporal por hora, el rendimiento deportivo se verá afectado, provocando con ello un proceso de deshidratación, lo que puede aumentar el riesgo de lesión entre otras afectaciones.
Deshidratación y rehidratación
Los síntomas iniciales que deben alertar al deportista son:
- Excesiva sudoración
- Dolor de cabeza intenso
- Labios secos
- Orina oscura
- Calambres
- Náuseas
- Sensación de inestabilidad
El aumento de la deshidratación con una pérdida del 3-5% del peso corporal puede manifestarse mediante calambres musculares, apatía, debilidad, desorientación y además afectará el nivel de nuestro VO2 máx.
Si se continúa con el ejercicio, se producirá agotamiento y golpe de calor marcado por el incremento de la temperatura corporal, falta de sudoración e inconsciencia.
La pérdida del fluido corporal se ve reflejada en la reducción del volumen plasmático, lo que ocasiona que la presión arterial disminuya y como consecuencia final que haya menor flujo sanguíneo hacia los músculos y la piel. Esta falta de irrigación sanguínea debe ser compensada con un aumento de la frecuencia cardiaca.
Del mismo modo se ve afectado el sistema digestivo, lo que provoca un desbalance en su capacidad para absorber agua, con la presencia de náuseas, vómito y diarrea, limitando la apetencia de ingerir algún líquido.
A partir de 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos y después de una hora se hace imprescindible, por ello se recomienda beber entre 6 y 8 ml/kg/hora de ejercicio (aproximadamente 400 a 500 mL/h o 150-200 mL cada 15 minutos).
La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21 ºC. Las bebidas más frías vuelven más lenta la absorción y en ocasiones pueden provocar una pérdida breve del conocimiento debido a una disminución del flujo sanguíneo hacia el cerebro o desvanecimientos, mientras que las bebidas más calientes no son apetecibles, por lo que se beberá́ menor cantidad.
Se recomienda ingerir de 110-150% de la pérdida de peso en las primeras seis horas tras el ejercicio para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico.
Bebidas hidratantes
Estas bebidas presentan una composición específica para lograr una rápida absorción de agua y electrolitos y prevenir la fatiga.
Es importante que cumplan con tres objetivos fundamentales:
- Aportación de hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en la sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno.
- Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio.
- Reposición hídrica para evitar la deshidratación.
Deben evitarse las bebidas que contengan alto contenido de glucosa, ya que retrasan el vaciamiento gástrico.
El aumento del volumen plasmático está directamente relacionado con el volumen de líquido ingerido y con la concentración de sodio.
La resíntesis del glucógeno hepático y muscular es mayor durante las dos primeras horas después del esfuerzo. Por lo anterior, las bebidas de rehidratación post ejercicio deben contener sodio y carbohidratos y hay que empezar a tomarlas lo más pronto posible.
La bebida deberá ser ligeramente hipertónica (más sodio que la bebida isotónica) con unos valores de 0.45-0.7 g de sodio/L y teniendo en cuenta también el ión potasio y magnesio (Olivos, 2012).
La inclusión de la bebida hipertónica desempeña un papel fundamental en la retención de agua porque aumenta la sed y reduce la eliminación continua de orina producida por el consumo de agua sola.
REFERENCIAS
- Palacios-Gil-Antuñano N, Bonafonte LF, Manonelles-Marqueta P, ManuzGonzález B, Villegas JA. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Arch Med Deporte. 2008; 25 (126): 245-258.
- Lizarraga MA. Hidratación en las diversas edades y actividades deportivas. Rev R Acad Med Catalunya. 2015; 30 (3): 126-129.
- Martínez-Sanz JM, Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte. Motricidad. European Journal of Human Movement. 2013; 30: 37-52.
- Lizarraga MA. Hidratación en las diversas edades y actividades deportivas. Rev R Acad Med Catalunya. 2015; 30 (3): 126-129.