Modelo del Plan Bioenergético y estudio de las zonas de intensidad en el entrenamiento
Por: Antonio Guadalupe y Jarumy Rodríguez
El modelo de un plan bioenergético o trabajo por zonas de intensidad, es un modelo que nos permite entrenar de forma específica, mediante el cual, se pretende obtener los resultados deseados en función de nuestro objetivo. Si te preparas o preparas a alguien para alguna competencia, cualquiera que ésta sea, o quieres mejorar la condición física sin conocer las zonas de intensidad, puede ser que, al entrenar no se llegue al umbral que permitirá mejorar y generar adaptaciones o, por el contrario, sobrepasar esa barrera y ocasionar estrés y lesiones.
¿Cuántas veces hemos empezado un plan de entrenamiento, intentando desarrollar nuestro máximo potencial para una competencia… sin resultados? Si te ha pasado, es probable que no hayas utilizado un plan bioenergético, tal vez, porque no lo conoces o, porque te han faltado herramientas para implementarlo. En este artículo te hablaremos de este plan, para que alcances tus objetivos.
Para definir el modelo del plan bioenergético, debemos recordar el término “umbral de entrenamiento”, ya que, a partir de éste empezaremos a entender la necesidad de conocer y trabajar por zonas.
¿Qué es un umbral?
El concepto “umbral”, hace referencia a aquel punto donde encontramos un cambio fisiológico, ya sea metabólico o bioenergético.
Estos umbrales, separan zonas muy generales, aunque luego se puede subdividir cada una de ellas, el principal factor a considerar, es el grado de entrenabilidad del deportista: cuanto más experto es el deportista, más tendremos que subdividir el grado de esfuerzo efectuado por él, cuanto menos experto es, más tendremos que generalizar el entrenamiento deportivo.
Un plan de entrenamiento efectivo, requiere de un equilibrio entre “comodidad y novedades”, alcanzar objetivos para después tratar de romperlos y de esta forma encadenar un rompimiento de homeostasis constante, el progreso en el rendimiento, depende de la distribución correcta de la intensidad. Existen diferentes tipos de umbrales, revisemos dos:
Umbral aeróbico
El umbral aeróbico, es el punto en el que el nivel de lactato en sangre empieza a aumentar. La forma aeróbica de cada individuo, determina la frecuencia cardíaca en el umbral aeróbico y éste, va a depender del deportista, de su nivel de entrenabilidad, es ahí donde el conocimiento del entrenador para calcular el umbral, se vuelve importante.
Por ejemplo, el umbral aeróbico de las personas que tienen una baja forma aeróbica, puede encontrarse al 60 % de su frecuencia cardíaca máxima, mientras que para los deportistas en buena forma, puede encontrarse hasta al 85 % de su frecuencia cardíaca máxima. Un umbral aeróbico más alto, te permite entrenar a mayor intensidad sin que se acumule lactato en la sangre. Si tu objetivo es trabajar tu umbral aeróbico, la clave está en centrarse en el entrenamiento de baja intensidad.
Una de las cualidades del docente deportivo de hoy en día, debe ser, sin duda alguna, el conocimiento del cuerpo humano, así como el funcionamiento de este. Cuando hablamos de conocimiento nos referimos no sólo a la parte anatómica y estructural del cuerpo, sino también, a los “combustibles” que éste necesita para funcionar adecuadamente, y en el caso del deporte, obtener el mayor de los rendimientos posibles en el deportista.
El “combustible” al que nos referimos, es la energía que necesita el cuerpo para realizar cualquier actividad física. Esta energía se obtiene a través de diversos procesos metabólicos que transforman los alimentos en pequeñas moléculas, que a su vez, son aprovechadas por el cuerpo para generar dicha energía y tolerar las cargas de entrenamiento propias de su disciplina deportiva.
El incremento de los capilares y el metabolismo de ácidos grasos desarrollados, potencian la habilidad del cuerpo para incrementar la intensidad del entrenamiento, sin que el nivel de lactato aumente a un nivel que ya no pueda descomponerse. En la práctica, esto significa que, puedes seguir entrenando con más intensidad por más tiempo.
Umbral anaeróbico
El umbral anaeróbico, es la máxima intensidad de ejercicio a la que se puede someter el cuerpo por un periodo de tiempo prolongado, sin que se acumule demasiado lactato en el torrente sanguíneo. Cuando se sobrepasa este umbral, el metabolismo anaeróbico incrementa y empieza a acumularse lactato en la sangre, lo cual puede provocar que los músculos se tensen.
Al igual que ocurre con el umbral aeróbico, para desarrollar el umbral anaeróbico, se debe entrenar por encima de él. Esto significa, que se debe entrenar ligeramente por debajo del umbral de forma frecuente, sobrepasándolo de vez en cuando.
Plan bioenergético
A la ciencia que estudia los acontecimientos energéticos en el ámbito biológico (Fernández, 2006), se le llama Bioenergética. Todos los aportes de esta rama de la ciencia son empleados por la fisiología del ejercicio, y estos se desarrollaron con el fin de comprender los procesos orgánicos fundamentales, para así, poder generar planes de entrenamiento y mejoras nutrimentales encaminadas a beneficiar el rendimiento deportivo.
Uno de los aportes con los que nos es más fácil relacionar esta ciencia, es el estudio de los sistemas energéticos (aeróbico, anaeróbico láctico y anaeróbico aláctico) y los sustratos con los que cada uno funciona (PC,CH2O, lípidos y proteínas), teniendo como precedente que, si conocemos, comprendemos y aplicamos estos procesos bioquímicos, existen mayor probabilidad de aplicar cargas de entrenamiento adecuadas al deportista, a la etapa de entrenamiento en donde éste se encuentra, al tipo de macro y micro que corresponda y con esto obtener mejores resultados en el rendimiento deportivo y en la competencia.
Todo lo anterior nos lleva a pensar que, no solo la parte energética influye en el rendimiento deportivo, sino que en el campo de entrenamiento son muchos los factores que influyen:
- Carga de entrenamiento (volumen, frecuencia, duración, intensidad y densidad).
- Nivel de hidratación.
- Medicamentos.
- Horas de sueño.
- Alimentación.
En resumen
Al determinar las zonas de intensidad en las que se mejora cada uno de los metabolismos (aeróbico, anaeróbico láctico y anaeróbico aláctico), se puede suponer el sustrato energético que utiliza cada uno, y de manera indirecta proporcionarle al deportista, una amplia gama de alimentos según el requerimiento de la carga de entrenamiento.
Con esta interrelación, entre la intensidad del entrenamiento y el modelo bioenergético, bien aplicado al entrenamiento deportivo, se le proporciona al deportista, un entrenamiento y alimentación de acuerdo a necesidades y no a intereses.
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Referencias:
- Vasconcelos Raposo. (2000). Planificación y organización del entrenamiento deportivo. Madrid, España: Editorial Paidotribo.
- García Manso. (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo, principios y aplicaciones. Madrid, España: Editorial Gymnos
- Rosa Guillamón Andres. (2015). Bioenergía en el deporte. Buenos Aires, Argentina: EFD deportes
- López Chicharro. J, Fernández Vaquero. A. (1998). Fisiología del ejercicio. Buenos Aires, Madrid: Editorial Panamericana
- Veronique Billat. (2002). Fisiología y Metodología del entrenamiento, De la teoría a la práctica. Madrid, España: Editorial Paidotribo.